RAMAZANDA BESLENME

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli tamamen değişir. Yaklaşık 17 saat kadar süren uzun bir açlık söz konusudur ve yapılan birçok bilimsel çalışma Ramazan orucunun metabolik hızı yavaşlattığını belirtmektedir. Ayrıca oruç sırasında baş ağrısı, hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Optimal beslenmeyi sağlayamayan bireylerde kilo verme durumu görülürken, aç kalma korkusuyla çok fazla besin tüketen bireylerde de kilo artışı görülebilir. Bu nedenle oruç tutarken hem sağlıklı kalmak hem de vücut ağırlığımızı koruyabilmek için yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek çok önemlidir.

Azalan öğün sayısı sebebiyle vücudun besin ve sıvı gereksinimini karşılama için iftar ve sahur sofraları büyük önem taşımaktadır. Sahur, insanları oruca hazırlayan en önemli öğündür. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içerek niyetlenmek yapılan en büyük yanlıştır. Gün içinde sizi enerjik ve tok tutacak, kan şekerinizi ve susuzluğunuzu dengeleyecek en önemli öğünün sahur olduğu unutulmamalıdır. Tuzlu, ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. İdeal bir sahur sofrası için peynir, yumurta, süt, tam buğday ürünleri, meyve/sebze gibi lifli gıdalara yer verilmelidir.

Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofralarında tüketilen besin miktarlarıdır. Uzun süren açlığın sonunda bir anda hızlı ve fazla miktarda yemek metabolizmayı ve sindirimi olumsuz etkilemektedir. Orucu su ile açtıktan sonra hafif bir çorba tercih edilmeli ve ardından 15-20 dakika öğüne ara verilmelidir. Devamında az yağlı et yemekleri, baklagiller, zeytinyağlı sebze yemekleri, bulgur, tam buğday ürünleri, salata, yoğurt gibi gıdalar iftar için idealdir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir.

Ramazanda, iftar ve sahur arasına bir tane de ara öğün sıkıştırabilir. İftardan 2-3 saat sonra meyve ya da hafif bir sütlü tatlıya yer verilebilir.

Ramazan ayında, sıvı alımına önem verilmesi gerekir. İftar ile sahur arasında ise yaklaşık 10- 12 bardak su tüketilmelidir. Taze sıkılmış meyve suları veya az şekerli kompostolarla da sıvı alımı desteklenebilir. Ayrıca iftar ile sahur arasına kısa mesafeli yürüyüş eklenmeli yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.

Diyetisyen Zeynep ÇAMLIK